Laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen die Vitamine B2, B12 und D, sowie Eisen, Calcium, Jodund Zink. Damit es bei Veganern nicht zu einem B12-Mangel kommt, müssen sie ihren Bedarf deshalb über Nahrungsergänzungsmittel (häufig in Form von Tabletten), angereicherte Lebensmittel oder speziell entwickelte Vitamin-B12-Zahncreme decken. Ein zu spät entdeckter Mangel, der meist erst nach drei bis fünf Jahren erkannt wird, kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen.
„Bei einer pflanzlichen Ernährung ist eine reichliche Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich“, laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem Positionspapier zur veganen Ernährung.
Laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen die Vitamine B2, B12 und D, sowie Eisen, Calcium, Jodund Zink. Die gute Nachricht für Veganer: Bis auf Vitamin B12können alle anderen Nährstoffe auch über pflanzliches Essen aufgenommen werden, man muss nur wissen, was unbedingt auf den veganen Speiseplan gehört. Vitamin B2 : In Mandeln und Vollkornprodukten enthaltenVitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist wichtig für die Energiegewinnung im Stoffwechsel des Körpers. Mit Abstand am meisten Vitamin B2 liefern Mandeln.Auch getrocknete Sojabohnenund Hefeflocken enthalten viel von dem Nährstoff.
Veganer, die nicht täglich eine große Portion Mandeln essen möchten, können auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Vor allem in den Randschichten von Getreide findet sich viel Vitamin B2.
Ausschließlich in tierischen Produkten Der menschliche Körper braucht Vitamin B12. Unter anderem für die Zellerneuerung, die Blutbildung und das Nervensystem. In natürlicher Form kommt der Nährstoff allerdings ausschließlich in tierischen Produkten vor, am meisten in Fleisch. Damit es bei Veganern nicht zu einem B12-Mangel kommt, müssen sie ihren Bedarf deshalb über Nahrungsergänzungsmittel (häufig in Form von Tabletten), angereicherte Lebensmittel oder speziell entwickelte Vitamin-B12-Zahncreme decken. Ein zu spät entdeckter Mangel, der meist erst nach drei bis fünf Jahren erkannt wird, kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Dass etwa eine Algenart oder Tempeh (fermentiertes Soja) Vitamin B12 beinhalten, gilt als Mythos, das bestätigt die DGE. Vitamin B12-Supplemente gibt es in der Apotheke oder in der Drogerie.
Wie decken Veganer den empfohlenen Bedarf? Das Sonnen-Vitamin ist für den Körper sehr wichtig, Quelle: Pixabay (Symbolbild) Das Sonnen-Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Knochen, es regelt den Kalzium- und Phosphathaushalt und beeinflusst das Immunsystem. Vitamin D ist im herkömmlichen Sinne eigentlich gar kein Vitamin, denn es kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Wichtig dabei ist die Sonne. 15 Minuten pralle Sonnenstrahlen auf die Haut pro Tag reichen in den meisten Fällen aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Nur an dunklen Wintertagen kann das schwierig werden. Dann sollten Veganer auf eine Vitamin-D-reiche Kost achten, was nicht ganz leicht ist. Denn in nicht vielen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor. In Champions, Avocados und Pfifferlingen sind beispielsweise geringe Mengen enthalten. In der dunklen Jahreszeit wird aber meist die Einnahme von Vitamin-D-Präperaten empfohlen.
Richtig einnehmen mit Vitamin C Als Spurenelement ist Eisen im Blut für den Transport von lebensnotwendigem Sauerstoff zuständig.
Auch für die Immunabwehr ist es wichtig. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, in denen Eisen vorkommt. Weizenkleie und Kürbiskerne führen das vegane Eisen-Ranking an.
Getrocknete Sojabohnen, Pinienkerne und Hirseflocken sind ebenfalls eisenhaltig. Der Körper kann Eisen besonders gut aufnehmen, wenn es gleichzeitig mit Vitamin C gegessen wird.
Ein guter Tipp deshalb: Ein Glas Orangensaft (hat besonders viel Vitamin-C) zum Essen dazu. Kalzium: Brokkoli und Grünkohl sind kalziumreich Knochen und Zähne im menschlichen Körper bestehen
zum Großteil aus Kalzium. Es kommt auch in vielen Lebensmitteln vor. Veganer können das Mineral am besten über kalziumreiches Mineralwasser oder angereicherte vegane Milch
(etwa Soja-, Hafer-, Mandelmilch) beziehen.
Gemüse , das besonders viel Calcium enthält ist zum Beispiel Rucola, Grünkohlund Brokkoli. Grünkohl enthält relativ viel Kalzium.
Quelle : Carmen Jaspersen/dpa
Essenzielles Spurenelement durch Jod-Salz und Meeresalgen Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Dort wird unter anderem der Stoffwechsel und das Wachstum gesteuert. Jod-Mangel kann deshalb besonders für Kinder gefährlich werden. Am einfachsten können Veganer sich mit Jod versorgen, in dem sie Jod-Salz nehmen.